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抗炎饮食地中海饮食节能

抗炎饮食——地中海饮食

什么是地中海饮食呢？

地中海饮食是为居住在地中海地区的居民所特有，突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高；膳食含大量碳水化合物；蔬菜水果摄入量较高。推荐的饮食结构如下图：

地中海饮食的好处

传统地中海饮食者的氧化型低密度脂蛋白水平较低。被氧化的低密度脂蛋白是坏胆固醇，更可能沉积于血管内壁。

研究表明，地中海饮食者心血管疾病风险及死亡风险降低，其癌症、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率也下降。女性如果采用地中海饮食，辅以特级初榨橄榄油和混合坚果，其乳腺癌风险降低。

基于上述且耐洗涤效果良好原因，绝大多数科研机构鼓励健康成年人采取类似于地中海饮食的饮食习惯以预防重大慢性疾病。

地中海饮食的要点

素食为主，例如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类

限制红肉（猪肉、牛肉等）摄入，每个月不超过几次

用橄榄油、芥花籽油等健康脂肪取代黄油

可使用药草和香料烹饪，减少食盐摄入

每周至少两次摄入鱼或家禽

与家人和朋友共进美食

适量饮用红酒

多多锻炼身体

地中海饮食的结构

传统自己与俱乐部那般有问题。所有人中地中海饮食包括水果、蔬菜、米饭和面食。在地中海区域的谷类通常是全谷类，所含不健康的反式脂肪量极少。

坚果也是地中海健康饮食的一部分。坚果脂肪含量高（大约80%的热量来自于脂肪），但大部分是不饱和脂肪。由于坚果的热量高，故不宜大量食用，一般每天不超过一把。避免蜜饯、蜂蜜烤制和重盐渍的坚果。

地中海饮食的重点不在于限制总脂肪摄入，而是对你摄入的脂肪类型做出明智选择：

地中海饮食不推荐饱和脂肪和氢化油（反式脂肪），而将橄榄油作为脂肪的主要来源。橄榄油富含单不饱和脂肪，单不饱和脂肪代替饱和或反式脂肪有助于减少LDL水平。特级初榨和初榨橄榄油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。

地中海饮食推荐食用鱼类，鱼类脂肪富含对人体有益的-3脂肪酸。推荐每周吃鱼1~2次，用鱼和家禽替代红肉，同时也避免香肠、培根等高脂肪肉类。

限制高脂肪乳制品（包括全脂乳、奶酪和冰淇淋）。改用脱脂牛奶、脱脂酸奶、低脂奶酪。