平衡膳食宝塔告诉你这样吃才营养节能

平衡膳食宝塔告诉你这样吃才营养

膳食，营养与人民生活息息相关，合理营养是健康的基础。

随着社会经济发展和人民生活水平的提高，人们对营养与健康日渐重视，科学饮食，合理营养，促进健康已成为社会的基本需求。为了获得维持健康所需要的各种营养素，膳食搭配是否合理，营养是否平衡非常关键。

一、注意事项

1.确定你自己的食物需要：

1.1 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高于建华:今年我们会制定全市加气站和充电站充电桩的配套设施规划，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。

1.2 平衡膳食宝塔建议的各种食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

2. 同类互换，调配丰富多彩的膳食：

2.1 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。

2.2 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了他也愿意付的同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干;也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

3.要合理分配三餐食量：

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。

4.要养成习惯，长期坚持：

粗细搭配度身体更好:一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是要适当增加一些加工环节少、精度低的米面。

二、基本要求

1.食物多样，谷类为主粗细搭配；

2.多吃蔬菜、水果和薯类；

3.每天吃奶类、豆类或其制品；

4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零食要适当；

8.每天足量饮水，合理选择饮料；

9.饮酒应限量；

10.吃新鲜卫生的食物。

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